２０１９年１月１日、私はある理由でダイエットを決意しました。結果、２ヶ月後に約１０ｋｇの減量に成功しました。どうすれば痩せられるのか、実践したことのポイントをまとめるので皆さんの役に立てばと思い記します。
順を追って知りたい方は、目次１から読んで頂き、実際何をすれば良いのかすぐ知りたい方は目次２から読んで頂ければと思います。
目次
1.ダイエットをする前に必要な事
1-1.強い動機が必要！
1-2.摂取カロリーと消費カロリー
2.具体的なダイエットメニュー
2-1.キャベツを最初に食べる
2-2.下半身と体幹の筋トレ
2-3.30分のウォーキング
3.まとめ
3-1.私の実践結果
3-2.最後に
1.ダイエットをする前に必要な事
やはり、ダイエットするには強い動機が必要です。なんとなく3kgくらい痩せたいとか、健康のためにウォーキング始めてみようかな、では結果は出ません。
10kg痩せて着られなくなった服を着たい！とか、健康診断まで２ヶ月で5kg落とす、半年先の結婚式までに１５ｋｇ痩せるなど、具体的な数字と達成したあとに待っている幸せな自分をイメージすれば、あなたにもダイエットは出来ます！
私の場合はとても悪い例ですが、体調不良がきっかけでした。痩せなきゃなと思っていながらも年末年始に暴飲暴食をした結果、夜中に異常な尿意と喉の渇きで何度も起きました。しばらくその症状が続き、気になりネットで調べてみると「糖尿病」という言葉にたどり着きました。病院で検査した結果、「糖尿病」ではなかったですが、あの時の恐怖を考えたら痩せなきゃダメだ！と決心しダイエットを始めました。
とにかく、成功した後のイメージを大切にしましょう♪目標の人物や、スリムだった頃の自分の写真を目に見えるところに貼る、痩せたら着たい服を先に買ってしまうなど。ダイエットを続けて２か月、体形が変わり着られなくなったジーンズが履けるようになったときは感動でしたよ！！
太るメカニズムですが、とてもシンプルです。消費するカロリーより、摂取するカロリーの方が多いと太ります。逆なら痩せます。
ここ最近「糖質オフダイエット」が流行っていると思います。ご飯やパンなど糖質を多く含む食事の制限で痩せるといったものです。これは体重を落とすだけならとても効果的で、すぐにグッと落ちます。ただ、このダイエットはおすすめしません。それは、糖質オフをやめる、つまり普通にご飯やパンを食べるとすぐ元の体重に戻るからです。
では、「食事に気を付ける」事で摂取するカロリーを抑える方法と、「運動」で消費するカロリーを増やす方法を次の具体的メニューで紹介します。
2.具体的なダイエットメニュー
摂取カロリーを減らすことは体重に直結するので、「ダイエット＝食事制限」と思いがちですが、これは危険です。食べないダイエットをする事で一時的に体重は減りますが、食事制限をやめるとすぐ元の体重に戻ってしまいます。また、食べられないストレスが強いので、精神的にもリバウンドの危険が大きいです。
では、食べても太らないようにするにはどうしたら良いのでしょうか。それは「食べる順番に注意すること」だけなんです。たったこれだけで食生活は大きく変わって来ます。まず、行って欲しいことは以下の２つです。
・サラダ→汁物→副菜→メイン＆お米の順番に食べる
・なるべく良く噛んで食べる
たったこれだけ！先にサラダを食べる事で太る原因の脂質や糖質が体に吸収されにくくなるだけでなく、良く噛む事で満腹感を感じられ自然と食事量が減り、カロリーの高い食品の摂取量が減ります。要するに、サラダや汁物で小腹を満たし、食べたい欲求を減らすという訳です。
また、この食事法のすごいところはサラダや汁物を取ったあとは、基本的に何を食べても大丈夫です。もちろん、早く痩せたい場合は高カロリーなものを控えた方が効果的ですが、長く続けるにはこのくらい緩い方が良いです。
「食事の最初はサラダを食べる」
私が２０代後半くらいのときは、この食事法を１ヶ月続けただけで３ｋｇくらいは落ちました。ただもう３０代後半となると、やや厳しいものがあります。その原因は筋肉量の低下による基礎代謝の低下と消費カロリーの減少です。では、食事法に追加して効果的なダイエットをするために、次の章から筋トレと有酸素運動を紹介します。
ダイエット中は、脂肪の減少だけでなく実は筋肉も減ってしまいます。そのため、筋トレを行わないとリバウンドしやすい体になってしまいます。逆に言えば、食事に気を付けて筋トレを効果的に行えば太りにくい体にすることが出来ます。
ただ、やみくもに腹筋や腕立て伏せを行ってもダイエット効果は薄いです。筋トレでは、筋肉量の多い部分に集中して鍛える事で、効率よく痩せる事が出来ます。筋肉量の多い部分は主に下半身で、お尻や太ももの裏側になります。私が取り入れたのは３つの筋トレです。
・レッグランジ（下半身全体の強化）
①肩幅と同じくらいに足を開いて立つ
②手は腰に添える
③片足を大きく前に出して、体を下に下げる
④開いた足に力を入れて押し戻すように元の位置に戻る
⑤反対の足で同じ動作を繰り返す
⑥交互に行い、きつくなったら１分休憩する
⑦①～⑥を３セット行う
・ヒップリフト（体幹の強化）
①仰向けに寝て、膝を立てる
②片足を伸ばし、もう片方の足の力でお尻を持ち上げる
③伸ばした足からお腹までが一直線になったところで２～３秒キープ
④ゆっくり下ろして元の位置に戻る
⑤片足で１０回行い、終わったら反対の足で１０回行う（１セット）
⑥合計で３セット行う
・フロントブリッジ（お尻回りの強化）
①うつ伏せになる
②腕を床につけ体を持ち上げる（足はつま先）
③体を一直線にし、３０秒キープする
④３０秒休憩したら、①～③をあと２回やる
筋トレを行う際に注意するのは「姿勢」です。猫背はダメですし、反りすぎもダメです。背筋はまっすぐを基本に行いましょう。また、久しぶりに体を動かす方にとっては、とてもキツイメニューになっているかも知れません。特に、レッグランジを決められた回数通り行った数日は筋肉痛がひどかったです。目安は２日空けて行うとありますが、まずは規定の回数、時間を目安に行いながら、筋肉痛の収まる無理のない範囲で続けましょう。逆にいうと、毎日行う必要はありません。テレビを見ながら、スマホいじりながらなど、続けることを意識しましょう。
１日目はレッグランジ、２日目はヒップリフト、３日目はフロントブリッジとローテーションすればとても理想的です。ただ、私の場合は次の章で説明するウォーキングと交互に行ったり、ハードなレッグランジは４日に１回、ヒップリフトはほぼ毎日など、メニューやその日の筋肉痛度合いで変えていたので、自分のペースで行いましょう。
「無理のない範囲でどれかの筋トレを行おう！」
ダイエットには有酸素運動が効果的です。ここで重要なのは、「３０分」という所です。運動開始から２０分頃までは、血液中に流れている脂肪をエネルギーとしているため、体に付いている脂肪はなかなか減りません。これが２０分続けて運動すると、血液中に流れている脂肪だけでは足りないと体が反応し、皮下脂肪は内臓脂肪から燃焼されていきます。
歩く速さはちょっと息があがる程度と言われています。感覚的には、普段歩く速さよりちょっとだけはやめと言った感じです。私は幼稚園児の子供とコンビニにおやつを買いに歩いていました。往復２０分くらいですが、子供だと急に走ったり、戻ったりとランダムな動きに対応するので普段のウォーキングより疲れました。基本的には、２０分以上続けて動くことを意識しましょう。
ちなみに、いつ運動すれば効果的かと疑問に思われる方は多いと思います。一番良いのは、血液中に流れている脂肪が少ない時なので、「朝＋空腹時」と言われています。ただ、いまの生活より早い時間に起きて運動をするとなるとキツイです。２～３日やって結局続けられなかったでは意味がありません。私は、帰宅してから夕食までの間に３０分歩きました。ついつい間食しがちなこの時間に歩くことで余計なカロリー摂取を抑えられますし、運動する事で血糖値が上昇し過度な空腹感を抑えることが出来るので効果的ですよ。
「週に３回、３０分のウォーキングをする」
3.まとめ
〇食事
朝：バナナorご飯（ほとんどしっかり食べていません）
昼：通常の食事（特に制限なし）
夜：食事の最初はサラダを食べるand大豆製品（納豆、豆腐）、焼き魚を意識した食事、ご飯は控えめ、禁酒
〇運動
帰宅後：有酸素運動か筋トレのどちらか
有酸素運動：３０分程度のウォーキング（２日に１回、土日は行わず）
筋トレ：レッグランジ（３日に１回）、ヒップリフト（２日に１回）、フロントブリッジ（３日に１回）
〇結果
１月１日：７８ｋｇ→３月中旬：６８ｋｇ（約１０ｋｇ減）
ダイエットはキツイです、食べる事を制限し、したくない運動をしないといけません。ただ、２～３ヶ月で大きく変わることが出来ます。私としては、５年１０年不摂生した体を数か月で元に戻せるならとても効率的だと思います。着られなくなった服が再度着られるようになったし、周りからも痩せたねと言われるととても気持ちが良いですよ！
辛いことに２週間程度はどんなに頑張っても体重に変化が起きませんが、この魔の２週間を過ぎると徐々に体重が落ちて行きます。逆に言うと、ここまでくれば１日２日さぼっても体重は落ち続けます！結果が出始めるまでは辛抱強く続け、体重が減り始めたら勢いにのってどんどん運動を増やして行きましょう。有酸素運動は時間を伸ばせばその分消費するカロリーが増えます、筋トレは慣れてきたら回数を増やし負荷を強くしましょう、どんどん理想の体型に近づきます！
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